БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ ⟩ Как правильно питаться

Пищевая пирамида показывает, чего стоит есть меньше, а чего больше. Фото: toimumine.ee

Здоровое питание не означает скучный продуктовый стол и отказ от вкусной еды. Напротив! Оно подразумевает сбалансированность, которой можно достичь, если питаться разнообразно и есть столько, сколько требуется организму, чтобы получать необходимые питательные вещества и тем самым сохранять здоровье и бодрость.

Поэтому никакая еда не является здоровой или нездоровой, полезной или вредной. Все зависит от количества и частоты приемов пищи. Есть можно все, но в правильном объеме! 

Тем не менее многие из нас питаются несбалансированно, не следуя рекомендациям, что подтверждает также проведенное в Эстонии исследование пищевых привычек. Вот и не приходится удивляться, что люди не получают питательных веществ в необходимых количествах.

Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, питаться нужно в соответствии с рекомендуемой пищевой пирамидой. 

Рекомендуемая пирамида показывает примерные количества продуктов, которые следует употреблять в течение одной недели для удовлетворения потребности в питательных веществах. В пирамиде представлено пять основных продуктовых групп, и из каждой надо что-то есть ежедневно. На вершине пирамиды размещены сладкие и соленые продукты - организму для функционирования они не требуются, поэтому есть их следует редко и в минимальных количествах. 

Что такое пищевая пирамида

Государственные рекомендации в области питания представлены в виде пирамиды питания, в которой рекомендуемые объемы продуктовых групп указаны в соотношении, гарантирующем организму необходимые вещества. Пирамида питания показывает, чего следует есть меньше, а чего больше.

Судя по пирамиде, в больших объемах надо потреблять овощи, цельнозерновые продукты, ягоды и фрукты, в меньших - молочные продукты, рыбу-яйца-птицу-мясо, добавляемые пищевые жиры, орехи и семена.

В СМИ встречается много противоречивой информации о здоровом питании. Просто надо трезво мыслить и помнить, что не существует суперфудов, чудодейственных программ питания или волшебных средств для достижения хорошего здоровья или снижения веса. 

Чего нужно есть больше, а чего меньше

БОЛЬШЕ: 

• цельнозерновых продуктов (хлеб, каши)
• овощей, в том числе бобовых 
• фруктов и ягод
• блюд из свежей, охлажденной или замороженной рыбы 
• орехов, семян. 

МЕНЬШЕ:

• сладких молочных продуктов, как, например, йогурты и творожные сырки
• свинину и говядину (прежде всего - изготовленные из них продукты с повышенным содержанием жирных кислот и соли)
• сладких и соленых снеков 
• прохладительных и соковых напитков с высоким содержанием сахара.

Для жизнедеятельности организм должен получать энергию в достаточном объеме и все необходимые питательные вещества. Возникающая при несбалансированном и однообразном питании нехватка питательных веществ оказывает негативное влияние на организм и может привести к серьезным заболеваниям. 

Одним из последствий несбалансированного питания являются также проблемы с массой тела: если организм недополучает с пищей необходимых веществ, он заставляет нас есть больше. 

Питаясь разнообразно, вы получаете необходимые питательные вещества, организм становится более здоровым и лучше функционирует. Фото: SCANPIX

Чтобы питание было здоровым и сбалансированным 

1. Нужно есть по мере необходимости

Из пищи наш организм получает необходимые питательные вещества и энергию. Потребность в них зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. 

Формула проста: ешьте столько, сколько требует и расходует ваш организм. 

Энергия расходуется на процессы основного обмена веществ (дыхание, переваривание пищи, умственная деятельность, работа сердца и т.д.), а также на движение. Например, у подростка потребность в энергии выше, чем у человека постарше; потребность в некоторых питательных веществах возрастает у женщины во время беременности и кормления грудью; потребность в энергии у физически активного человека выше, чем у офисного служащего. Средняя потребность в энергии составляет 2000 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин.

Подсчитайте, сколько энергии требуется вашему организму. 

2. Питайтесь сбалансированно

Важна не только получаемая из пищи энергия, но и то, чтобы она поступала от разных питательных веществ, соотношение которых тоже было бы сбалансированным. Каждое питательное вещество выполняет в организме свою важную роль, и разные группы продуктов содержат разные основные питательные вещества, витамины и минералы.

Сегодня многие пытаются сократить в своем рационе углеводы, однако это может привести к нехватке части важных питательных веществ.

3. В меру можно есть все

Распространено мнение, что все вкусное либо вредно, либо ведет к полноте. На самом деле все не так страшно: есть можно все, но в правильных количествах и с правильной частотой. 

Все пять основных продуктовых групп одинаково важны, но пирамида питания иллюстрирует пропорции между разными группами продуктов. Особую осторожность следует проявлять с очень солеными, сладкими и жирными продуктами, а также с алкоголем. 

4. Питайтесь разнообразно 

Разнообразное и сбалансированное меню включает в себя разные продуктовые группы, но и внутри групп продукты нужно варьировать. Например, разные фрукты и овощи содержат различные витамины и минеральные вещества в разных объемах. Питаясь разнообразно, вы получаете необходимые питательные вещества, организм становится более здоровым и лучше функционирует. 

Очень часто причиной однообразного питания являются рутина и привычки. Время от времени надо пересматривать пищевой рацион, чтобы питание не становилось однообразным из-за потребления одной и той же пищи. Однообразие в питании может возникнуть и из-за того, если вы сознательно решаете не есть какие-либо продукты или же вам они не нравятся. В этом случае надо тщательно следить за тем, чтобы необходимые питательные вещества все же поступали в организм с другими продуктами. 

Как поддержать себя посредством сбалансированного питания?

Для душевного здоровья наиболее полезно регулярное и разнообразное питание, а также достаточно внимательное отношение к тому, что ты ешь. Важен и выбор по возможности такой еды, которая хорошо влияет на твое тело и дух.

Ниже мы приводим приемы и стили питания, которые коллективно можно опробовать на работе, в школе или в домашнем кругу.

Некоторые простые приемы, которые по силам каждому

1. Погода с каждым днем становится теплее! Найди минутку, чтобы насладиться своим обедом на улице. Особенно здорово, если ты сможешь сделать это вместе с другом. Хотя бы посредством видеосвязи. 
2. Перед тем как приступить к еде, задержись на мгновение - позволь себе насладиться ароматом пищи. 
3. Проверь, какие продукты в холодильнике частенько портятся. Может, не стоит их больше покупать или же нужно точнее планировать, что и в какой день готовить.
4. Устраивай день без мяса! Прислушивайся к своему организму после еды. По сути, он дает четкие знаки, если что-то ему не подходит. 
5. Выпивай стакан воды каждый раз, когда захочется перекусить. Может, ты попросту испытываешь жажду! 
6. Веди дневник питания! Да, это действительно очень скучное занятие. Но попробуй делать это, к примеру, только три дня. Ты научишься замечать свои поведенческие тренды и, может, это станет хорошим толчком для изменения своих привычек.
7. По возможности старайся есть медленно, сосредоточившись на вкусе, текстуре и цвете еды! 
8. Прислушивайся к своему организму, чего ему хочется! Иногда организм просит какой-то еды, иногда за чувством голода стоит просто жажда, а иногда - усталость, скука или какая-то другая неудовлетворенная эмоциональная потребность. 
9. Если из-за спешки иногда пропускаешь прием пищи, то планируй время еды и продукты накануне вечером или даже на всю неделю. Тогда в напряженное время тебе не придется думать о том, что и когда есть. 
10. Если замечаешь, что немного нервничаешь или не можешь сосредоточиться, то спроси у себя - а вдруг ты голоден? Если да, то перекуси чем-нибудь.

Издание Ида-Вируского уездного совета по народному здоровью и безопасности.