ЦЕННЫЙ СОВЕТ ⟩ Как составлять здоровое меню для всей семьи

Пирамида питания. Фото: TAI

Вероятно, все хозяйки оказывались в такой ситуации, когда не знали, что приготовить семье на ужин. Сейчас люди все чаще составляют меню сразу на всю неделю, поскольку это помогает экономить как время, так и деньги. Но как учитывать полезность пищи при составлении меню? Эксперт по питанию Института развития здоровья Тагли Питси делится советом.

По словам эксперта, при составлении меню следует пользоваться пирамидой питания, в которой указаны рекомендуемые пропорции недельного количества пищи по группам пищевых продуктов. "Пирамида питания содержит пять основных групп пищевых продуктов: фрукты, овощи и ягоды, картофель и продукты из зерновых культур, молоко и молочные продукты, добавляемые пищевые жиры, орехи, семена и масличные плоды, а также рыба, мясо и яйца. При самостоятельном приготовлении пищи дома можно лучше следить за тем, чтобы в организм поступали все необходимые ему вещества", - рассказала Питси.

Она уточнила, что в пирамиде питания указано необходимое человеку недельное количество пищи. Суточная потребность человека в энергии составляет 2000 килокалорий. "В таком количестве энергии нуждаются среднестатистическая взрослая женщина, малоактивный и худой мужчина или мужчина старшего возраста, а также дети возрастом примерно 10-12 лет. Подросткам, крупным мужчинам и людям, которые выполняют много физической работы или много тренируются, требуется большее количество энергии, и поэтому в случае них количество пищи должно быть увеличено во всех группах пищевых продуктов пропорционально. Дошкольники, младшеклассники и пожилые люди, как правило, нуждаются в меньшем количестве энергии, и поэтому в случае них количество пищи должно быть уменьшено во всех группах пищевых продуктов. Разумеется, конкретная потребность детей в энергии зависит от их возраста, но именно в случае растущего организма особенно важно, чтобы с разнообразной пищей в организм поступали все необходимые ему вещества", - рассказала Питси.

Основу меню должны составлять продукты из зерновых культур и овощи

Хотя нам необходима пища из всех основных групп пищевых продуктов, при составлении недельного меню Питси рекомендует начинать с нижней части пирамиды, где находятся продукты из зерновых культур, картофель, фрукты, овощи и ягоды. "Эти продукты должны составлять бóльшую часть рациона в количественном соотношении. К сожалению, результаты исследований показывают, что на столе среднестатистического жителя Эстонии этих продуктов намного меньше, чем необходимо. Это означает, что люди могут недополучать множество важных минеральных веществ, витаминов и клетчатки. Во избежание этого следует отдельно следить за тем, чтобы количество этих продуктов на столе было достаточным", - рассказала эксперт.

Пирамида питания - это гибкая инструкция по питанию, которая позволяет человеку выбирать из каждой группы пищевых продуктов именно те продукты, которые ему нравятся. "Например, если на пирамиде изображена брокколи, но человек не любит брокколи, ему не обязательно ее есть, так как он может выбрать какой-нибудь другой овощ, который больше ему по вкусу. Важно, чтобы замена была выбрана из той же группы пищевых продуктов и чтобы человек не ел все время один и тот же продукт из одной группы. Тогда в организм будут поступать необходимые питательные вещества, а ненужные вещества будут попадать в него в меньшем количестве", - сказала Питси.

Так называемые натуральные сахара можно употреблять в пищу, но сладости следует есть в ограниченном количестве

Однако большинству людей следует сократить количество употребляемых в пищу мясных продуктов, булок, сладостей и сухих закусок. "На вершине пирамиды изображены сладости и различные соленые или сладкие сухие закуски, но их не обязательно есть - они находятся там для того, чтобы показать, какое количество нельзя превышать", - объяснила Питси.

А вот натуральных сахаров, по словам эксперта по питанию, опасаться не нужно. "Ведь сахара присутствуют даже во фруктах и продуктах из зерновых культур. Содержащаяся в молоке лактоза тоже представляет собой сахар. Эти сахара мы тратим на выработку энергии. Избегать следует тех сахаров, которые добавляются в продукты, например, в прохладительные и сокосодержащие напитки, конфеты, пирожные, сладости. В случае таких продуктов проблема состоит в том, что они дают много энергии, но бедны витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Если человек ест сладкое вместо чего-то другого, он лишает свой организм необходимых питательных веществ, поскольку сладкое не удовлетворяет потребность организма в этих веществах. А если он ест сладкое в дополнение к другой пище, он может запросто получать переизбыток энергии, что будет выражаться в лишних килограммах вокруг талии или на бедрах", - прокомментировала Питси.

По ее словам, самый простой способ отказаться от сладкого - это просто не покупать его с собой. "Составление недельного меню тоже очень помогает и позволяет избегать эмоциональных покупок пищевых продуктов. Если вы будете покупать продукты исходя из пирамиды питания, у вас всегда будет достаточное количество полноценных перекусов, и если вам захочется печенья или конфет, утолить это желание поможет фрукт. Если продержаться так пару недель, сильной тяги к сладкому уже не будет", - посоветовала Питси.

Питси рекомендует посетить сайт toitumine.ee/ru, где можно найти более подробную информацию о составлении здорового меню и советы, связанные с пищевыми потребностями людей на разных этапах жизни, а также рассчитать количество употребленного в течение дня сахара или соли. Свое меню можно проанализировать с помощью специальной программы "Nutridata" по адресу tap.nutridata.ee/ru; там же представлены примеры меню.