ЗДОРОВЬЕ ⟩ Врач восстановительного лечения рекомендует следить за собственной неподвижностью

Движение помогает отдохнуть и улучшает сон. Фото: Ilja Smirnov / Põhjarannik

Наша жизнь сегодня настолько комфортна, что даже зубные щетки - электрические и, чтобы почистить зубы, достаточно поднять руку и сделать минимум движений. "Однако движение важно для всех нас", - подчеркивает доктор Эве Сооба, врач восстановительного лечения Ида-Таллиннской центральной больницы.

Врач восстановительного лечения Эве Сооба. Фото: Erakogu

- Уменьшение движения - это глобальная проблема, а комфортная жизнь ухудшает здоровье. Однако мы созданы природой для того, чтобы гораздо больше справляться самим, - отмечает она.

Когда мы говорим о людях постарше, важно знать, что примерно с 45 лет в организме начинаются процессы, приводящие к снижению обмена веществ, уменьшению мышечных тканей, а также к постепенному регрессу костей и мышц. Снижаться начинают и физические возможности. Однако полагать, что старый человек и должен быть уставшим, ведь ему уже немало лет, он и должен успевать меньше, неправильно! "Такие точки зрения вообще некомпетентны, - подчеркивает доктор Сооба. - Такого не должно быть! Чем меньше двигаешься, тем более усталым будешь и тем хуже будет сон".

Любое движение имеет значение и никогда не поздно начать. "Сегодня подчеркивается, что мы должны не только двигаться, но и наблюдать за собственной неподвижностью. Мы должны следить за собственным состоянием покоя и пассивности. Мы должны больше наблюдать за собой", - учит Сооба.

Что это значит? Проще говоря, не только тренировка является движением: так называемые хлопоты, уборка, стояние, мытье окон, генеральная уборка - все это активные занятия.

Если мы от шести до восьми часов в день пассивно сидим на месте, это увеличивает риск смертности, поэтому мы должны ограничить, например, пассивное сидение перед телевизором. "В противовес сидению, увеличивающему риски для здоровья, мы должны больше двигаться. Вот как все просто! Если мы знаем, с чем боремся, то ведь можем это сделать".

Двигательной деятельностью можно заниматься сидя, а также лежа. Каждому надо только найти деятельность по душе. Во многом тут помогут люди, которые координировали бы эти занятия как в попечительских домах, так, например, и на рабочих местах.

С чего начать?

Если человек был совершенно пассивным или страдал от заболеваний, то начинать надо с более коротких тренировок меньшей интенсивности. Больше всего необходимо аэробное движение, когда ускоряются пульс и дыхание. "Наш "химкомбинат" и обмен веществ начинают работать, это важно для сердца и сосудистой системы, а также для кровоснабжения. Состояние сердца улучшается, кровообращение активизируется, улучшается мощность сердечных сокращений, мелкие кровеносные сосуды в ногах и пр. получают больше крови, формируются резервные капилляры. Кровеносные сосуды не забиваются, так как движение способствует снижению так называемого плохого холестерина, который прилипает к стенкам сосудов. Движение снижает также содержание сахара в крови, что, в свою очередь, играет большую роль в улучшении здоровья сосудистой системы, а также помогает снизить вес. Хорошо бы поставить целью час двигательной активности в день пять раз в неделю", - рекомендует врач. 

Упражнения на равновесие

• Вы держитесь за стул, встаете на носки, снова опускаетесь.
• Опускаете руки, встаете на носочки, закрываете глаза, стоите, снова опускаетесь.
• Поднимаете одну ногу, держите ее на весу, опускаете.
• Закрываете глаза, поднимаете одну ногу, держите ее на весу, опускаете.
• Поднимаете одну ногу, делаете ею махи вперед-назад, опускаете.
• Закрываете глаза, поднимаете одну ногу, делаете махи вперед-назад, опускаете ногу.

Большое значение имеет, конечно, и тренировка мышц, однако по объему мышечных тренировок должно быть меньше, чем аэробных занятий - таких как ходьба, велосипед, плавание, танцы, уже упомянутая выше уборка. Тренировкой мышц нужно заниматься реже, чем аэробной тренировкой: два-три раза в неделю для одной и той же группы мышц с перерывами на отдых. Уровень нагрузки зависит тут от способностей человека, и дело тут не в возрасте. "В наших спортклубах нет тренировок на осанку. Упражнения и на осанку, и на растяжку могли бы выполняться на рабочих местах и в спортивных клубах", - мечтает доктор Сооба.

Предотвратим опасные для жизни переломы костей!

Мышечные упражнения и упражнения на равновесие предупреждают и лечат остеопороз. "Мышца крепится к кости, кость получает в результате активацию и нагрузку, кровоснабжение улучшается", - объясняет доктор Сооба. Мышечной тренировкой является уже ходьба, однако особенно эффективен планкинг, когда охвачены все группы мышц.

Если наши кости крепкие, то уменьшается также угроза перелома. "Перелом бедренной кости может быть опасным для жизни и даже смертельным, - предупреждает врач. - Чтобы такого не случилось, надо бороться с хрупкостью костей. Большая опасность тут угрожает женщинам, у которых во время менопаузы начинается процесс увеличения хрупкости костей, особенно если в меню недостаточно богатых кальцием продуктов, мало витамина D, плюс к тому же курение и алкоголь… Однако когда мы двигаемся, то можем укрепить кости".

Со временем мы также стали лучше понимать, сколько времени следует уделять упражнениям в день или в неделю. "Если раньше мы говорили, что 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой - этого достаточно, то теперь говорим о 300 минутах. Мы знаем также, что пользы для здоровья будет больше, если двигаться больше 300 минут. Наши знания расширяются, нам известно, что нужно делать гораздо больше, особенно людям с лишним весом. А имеющие проблемы со здоровьем должны заниматься с умеренной нагрузкой!"

Доктор Сооба отмечает также, что тренировка или движение никогда не должны ухудшать самочувствие. Скорее, известно, что правильное движение улучшает самочувствие даже у больных людей, которые устали и испытывают депрессию: усталость уменьшается, настроение улучшается.

- "WHO 2020" и другие инструкции по лечению обращают отдельное внимание на пребывание в состоянии покоя, - говорит доктор Сооба и еще раз советует: наблюдайте за тем, как вы сидите. - Пожилым людям рекомендованы также многофункциональные тренировки: тай-чи, йога, бодибаланс, пилатес. Надо учиться новым вещам и ходить также в спортивные клубы, там все это преподнесут на блюдечке. А если не знаете, идите и просите помощи. Не стоит также перегибать палку! Если не в силах, сделайте часть: начинайте с 20 минут по три дня в неделю, позанимайтесь десять дней и затем увеличьте нагрузку. А не так, что сегодня начну и сделаю сразу 5 км. Начинайте спокойно, а также не забывайте об упражнениях на растяжку и равновесие!

И главное: тренировка никогда не должна быть такой, чтобы после нее было плохо или никак не заснуть. Если мышцы сильно болят и не встать со стула, то вы перенапряглись. Если мышцы болят немножко, то нужно больше растяжки. Найдите для себя то, что приятно, и двигайтесь! 

Упражнения разной степени нагрузки

• Интенсивная тренировка - это когда трудно говорить.
• Умеренные физические нагрузки позволяют говорить, но не петь.
• Признак напряженной тренировки: я чувствую себя довольно усталым.
• Признак умеренной физической нагрузки: я немного устал, но это нормально.

доктор Эве Сооба