Хенек Томсон: Каждый шаг продлевает жизнь

Хенек Томсон, научный советник и тренер Центра компетенции по вопросам физической активности Фото: Liikumisharrastuse kompetentsikeskus

Самый простой, но при этом и самый дешевый способ улучшить свое благополучие - это быть физически активным. Каждая минута движения помогает укрепить здоровье сердца и уменьшить риск хронических заболеваний, и даже очень маленькие изменения в привычках, касающихся физической активности, уже могут значительно улучшить работоспособность сердца и общее состояние здоровья.

При описании работы сердца хорошей аналогией служит экономическая логика спроса и предложения. Когда человек начинает ходить, бегать или ездить на велосипеде, то увеличивается потребность его мышц в кислороде. Это и можно считать спросом со стороны мышц - они требуют крови, а еще точнее, для работы мышц необходимы кислород и питательные вещества. Обеспечение же предложения является, так сказать, задачей цепочки поставок, которая должна гарантировать, чтобы молекулы кислорода, поступающие при вдохе вместе с воздухом, дошли до мышечных клеток.

При физическом усилии тело реагирует на увеличение спроса более быстрой работой сердца, перекачивающего больше крови. Это важный механизм, позволяющий нам адаптироваться к различной физической деятельности, начиная с прогулки в медленном темпе и кончая быстрым бегом.

В то же время известно, что в определенный момент возникает граница, когда спрос превышает предложение и интенсивность работы уже не удается поддерживать с помощью большей частоты сердечных сокращений. Возникает усталость. Такую физиологическую границу определяют в ходе обследований как у спортсменов, так и, например, у пациентов. В обоих случаях при этом важно увеличение эффективности "спроса-предложения".

Например, когда оба прилагают усилия при прохождении теста на физическую работоспособность, когда нагрузка растет с каждой минутой, то у спортсмена количество проходящей через сердце крови может увеличиться до 40 литров в минуту, у пациента - всего до 10 литров в минуту. Если же сердце тренировать регулярно и разнообразно, то увеличиваются его эффективность и способность справляться с повседневными физическими нагрузками.

Нам необязательно быть спортсменами или пациентами, чтобы понять, насколько повышается качество нашей жизни, когда мы заботимся о здоровье своего сердца. Для этого достаточно маленького эксперимента, который может провести каждый из нас, поднявшись пешком на пятый или даже более высокий этаж. Если вы делаете это без особых усилий, без перерыва и одышки, то, вероятно, вы в хорошей физической форме.

Это хороший пример спроса-предложения, когда мышцам приходится справляться со сравнительно большей потребностью в энергии, то есть с ростом спроса, в то время как сердце должно реагировать увеличением минутного объема перекачиваемой крови - то есть увеличить предложение. У тех же, у кого одышка начинается рано, например уже на втором этаже, спрос явно значительно превышает предложение. А у тех, кто чувствовал себя комфортно и мог бы подняться без остановки и на десятый этаж, сердце в состоянии значительно эффективнее удовлетворять спрос со стороны мышц. 

"Работоспособность сердца можно значительно улучшить с помощью физической активности, после чего заметно снижается также риск смертности и увеличивается количество прожитых в здравии лет".

Хенек Томсон, научный советник и тренер Центра компетенции по вопросам физической активности

Мы любим говорить об инвестициях в недвижимость и акции, которые могут обеспечить нам свободу и благополучие. Таким же образом мы могли бы говорить об инвестиции в здоровье сердца - кстати, эта инвестиция обладает самой надежной отдачей. Имеется очень много доказательств того, что уровень работоспособности сердца и дыхательной системы прогнозирует риск смертности. В то же время работоспособность сердца можно значительно улучшить с помощью физической активности, после чего заметно снижается также риск смертности и увеличивается количество прожитых в здравии лет.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной или 75-150 минут высокоинтенсивной физической активности в неделю. В масштабном исследовании, в ходе которого отслеживались данные о состоянии здоровья более 100000 взрослых в течение 30 лет, было установлено, что даже умеренная и интенсивная физическая активность на минимальном уровне, рекомендованном ВОЗ, снижает риск смертности до 21%. У людей, объем физической активности которых был больше рекомендуемой в два-четыре раза, риск смерти снизился на целых 31%.

Из эстонской статистики здоровья явствует, что заболевания органов кровообращения - это главная причина смертей. Правда, хорошей новостью является то, что вклад в здоровье сердца значительно снижает риск смертности. Вспоминается одно исследование, в рамках которого более 6000 мужчин проходили нагрузочный тест для оценки состояния своего здоровья. Обнаружилось, что даже при наличии других факторов риска (высокое кровяное давление, диабет, высокий индекс массы тела, высокий уровень холестерина и т.д.) хорошая работоспособность сердца и дыхательных путей значительно уменьшает риск смерти.

Среди мужчин, которые были в состоянии подняться не выше пятого этажа, риск смертности оказался почти в два раза выше по сравнению с теми мужчинами, которые смогли подняться выше восьмого этажа. Причем каждый более высокий этаж означал увеличение вероятности выживаемости в будущем на 12%.

Связанную со здоровьем пользу можно значительно увеличить, если перейти от рекомендуемой минимальной активности на более высокий уровень. При повышении ежедневной физической активности не надо думать о сложных научных единицах измерения. Достаточно обдумать, как найти хотя бы по 30 минут пять раз в неделю на инвестицию в здоровье своего сердца.