Выйди из сети - и бегом на улицу!

На ида-вируских мероприятиях народного спорта активным участием и веселым настроением выделяется команда иллукаской общины. Фото: Erik Gamzejev / Põhjarannik

Если посмотреть, как много времени мы проводим перед экранами цифровых устройств, то можно сделать вывод, что время у нас вообще-то есть. С другой стороны, исследования показывают, что долгое сидение перед экраном может повлиять на здоровье и благополучие людей. Большее время, проведенное перед экраном, также ассоциируется с избыточной массой тела и меньшей физической активностью.

Как уменьшить время, проводимое перед экраном, посвятив его и вовсе более полезному для здоровья движению? Формирование привычки к движению может оказаться при правильном подходе на удивление простым делом.

Уясните, куда уходит ваше время

Большей частью мы не ощущаем, как много времени уходит у нас на пользование смарт-устройствами. Данные об этом можно найти в обзоре экранного времени смарт-устройства. Там вы увидите, на какие приложения и веб-страницы вы тратите больше всего времени, а также сможете подумать, действительно ли нужна вам вся эта информация - или же лучше потратить часть этого времени на какое-нибудь более полезное занятие, например, на движение.

Убедитесь, что вы достаточно двигаетесь, чтобы сохранить свое здоровье

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые люди должны двигаться не менее 2,5-5 часов в неделю с умеренной интенсивностью или не менее 1,25-2,5 часа в неделю с более высокой интенсивностью. Кроме того, рекомендуется два раза в неделю делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также сократить время, проводимое в сидячем положении.

Детям и молодежи ВОЗ рекомендует двигаться не менее 60 минут в день с умеренной или высокой активностью. Кроме того, следует не менее трех дней в неделю заниматься физической деятельностью высокой интенсивности, выполнять укрепляющие мышцы и кости упражнения, а также меньше сидеть.

Если вы двигаетесь меньше, чем рекомендовано, то пора пересмотреть свои привычки и недельное расписание.

Начинайте с маленьких порций движения

Формирование привычки двигаться не предполагает больших изменений в жизни. Достаточно и маленьких шагов. Многие наши повседневные действия мы совершаем полуавтоматически: чистка зубов, одевание, пристегивание ремня безопасности в автомобиле, прогулка с собакой и так далее. Такой же рутиной может стать и движение. Начните с включения в свой день маленьких занятий: пользуйтесь лестницей вместо лифта, находясь на работе, делайте двигательные паузы, проходите часть своего пути (на работу, в магазин, в кино) каждый день пешком, вечером перед телевизором выполняйте упражнения и так далее. Начинайте хотя бы с десяти минут. Если быть достаточно последовательным, то все эти шаги вы будете проделывать уже не задумываясь.

Установите четкий распорядок

Привычка двигаться формируется быстрее, если делать это в определенные дни примерно в одно и то же время. Намного труднее сформировать эту привычку, если мы будем активно двигаться редко или в случайно выбранное время. Поэтому начинающему разумно заняться такой деятельностью, которую можно выполнять рутинно в одно и то же время в одних и тех же условиях, чтобы она не требовала отдельной сложной логистики и реорганизации прежней жизни.

"Судя по результатам исследования физической активности жителей Эстонии, главными причинами низкой физической активности являются усталость и нехватка времени. Исследованиями доказано, что справиться с усталостью лучше всего помогает именно движение".

Хенек Томсон, научный советник ЦУ "Центр компетенции по вопросам физической активности"

Это может быть ежеутренняя гимнастика, ежедневная прогулка после работы, круг пешком во время перерыва на обед, это значит выйти из автобуса на одну остановку раньше и добираться до работы пешком или выполнять упражнения во время просмотра вечерних теленовостей. Однако важно, чтобы эта деятельность повторялась в одни и те же дни и часы.

Занимайтесь приятными вещами

Привычка двигаться с большей вероятностью возникнет при таких занятиях, которые вам нравятся и приносят удовольствие. Если движение ассоциируется с дискомфортом, с полученной в детстве травмой или страхом, то стиснув зубы сформировать привычку не удастся. Подумайте, что вам нравится: музыка, соревнование, компания или пребывание наедине со своими мыслями? Постарайтесь увязать свое движение именно с этими приятными для вас вещами. Попробуйте разные занятия и выберите именно то, что приносит вам больше всего радости.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность движения

Если в течение какого-то времени вы регулярно выполняли какие-то упражнения - например, занимались по десять минут каждый день или несколько раз в неделю, - и чувствуете, что это дается вам уже довольно легко, то можете попробовать увеличить продолжительность активного движения. Если получится сделать это, то можете постепенно попытаться также увеличить интенсивность. Целью можно поначалу поставить достижение рекомендуемого ВОЗ уровня активности.

Не ждите быстрых результатов, наслаждайтесь процессом

Не ждите быстрых результатов, дайте себе время и наслаждайтесь процессом. На формирование привычки к движению может потребоваться, судя по разным исследованиям, до девяти месяцев. Так что, если за пару месяцев у вас не сформировалось еще привычки к движению, то это не значит, будто с вами что-то не так или вы делаете что-то неправильно. Если нужно, найдите себе болельщиков или напарников - вместе легче поддерживать мотивацию.

И не забывайте, что любое движение - это лучше, чем ничего.

Дополнительную информацию с рекомендациями относительно экранного времени, а также симптомов и возможностей профилактики возникновения зависимости от смарт-устройств можно найти на веб-странице Центра компетенции по вопросам физической активности liigume.ee.